正好我最近参与了不少叶黄素（lutein）的专家咨询、撰稿和商业合作，查找和整理了一些资料，也收集到了大家最关心的问题。这篇文章，我想和大家聊聊叶黄素的那些事。
叶黄素其实是一种天然的类胡萝卜素，这大类天然色素主要存在于植物、藻类的活体细胞内。其中，有一些可以在人体内转变成维生素A发挥生理作用，比如α-胡萝卜素，β-胡萝卜素；而另外一些无法转变成维生素A，但有其他生物学效应，比如番茄红素（番茄中的天然色素）、叶黄素等。
为什么叶黄素比较特别且被研究人员关注？因为叶黄素和它异构体玉米黄质构成了人体视网膜黄斑色素，而这也是它（们）发挥视觉益处的重要基础。
光其实是电离辐射的一种，不同颜色的光，波长也不同。可见光中，蓝色光的波长最短（大约在400~460nm的范围内），能量最高，我们每天都要接受自然光源和各类人造光源，其中都含有大量高能量的蓝光。而当高能量的蓝光照射到视网膜时，会产生非常活跃的氧化反应产生大量的氧自由基（ROS），甚至可能引发视网膜的光氧化损伤。
叶黄素的吸收波长大约在445nm，与蓝光400nm~460nm的波长类似[1]。视网膜中的叶黄素，宛如「隐形墨镜」挡在视网膜之前。
食物中叶黄素的含量并不稳定，受到基因、地域、季节等因素影响，不过一般情况下，深绿色蔬菜、橙黄色水果、蛋黄是叶黄素的良好来源。
首先需要说明，叶黄素并不属于必需营养素，而被归纳到“其他膳食成分”当中。
所谓“营养素”，往往指的是人体不能自身合成或合成量不足，必须通过食物获取，如果人体缺乏会出现营养素缺乏疾病甚至导致死亡，你可以简单理解为「不可或缺」。而叶黄素某种意义上，即使摄入不足也并不一定有直接表现或者导致疾病，但作为「其他膳食成分」依然是“锦上添花”。
虽然叶黄素对视网膜健康有益，但并不代表叶黄素与视力和视觉相关。市面上某些产品有关『叶黄素补充剂可以预防近视，或者缓解视疲劳』的表述缺乏科学依据。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2013》显示，我国成人叶黄素的特定建议值（SPL）为10mg/d，你可以认为这是一个安全且足以表现出健康效应的剂量。
另外，根据卫生部2008年的一项对于新资源食品的公告，叶黄素酯产品每天的摄入量建议≤12mg。
所以说，食物正常的摄入，叶黄素一般不容易过量从数据上来看，叶黄素的可耐受摄入量（UL）为40mg/d，但UL并不代表摄入超过这个值会对人体产生危害我想建个美国苹果id，仅仅是作为安全剂量的一个参考。在动物急性实验中，叶黄素被确定为“实际无毒级化合物”（GRAS）。
通常人体试验，参照JECFA和EFSA的标准，以60kg的标准人为例，食品添加剂委员会（JECFA）的每日允许摄入量为120mg/d，欧洲食品安全局（EFSA）的每日允许摄入量为60mg/d。
总体而言，根据国内外权威机构的评估、论证以及人群干预试验的结果，证明叶黄素的安全性，在60mg/d以内的摄入量对人体是绝对安全的。
首先，国外的膳食结构和国内差距较大，尤其是西方国家膳食结构中蔬菜摄入量和比例偏低，无法反应我国人群的叶黄素摄入状态。不过，即使是“富含蔬菜水果”的地中海饮食模式的国家（比如西班牙、法国等），叶黄素的摄入量也仅有2.2mg/d左右，远不及10mg的特定建议值[6]。
我国居民膳食叶黄素摄入量，既可以看直接调查结果，也可以简介根据膳食情况来推算。
我国关于叶黄素研究比较晚，目前缺乏居民系统的叶黄素摄入的调查数据，但若干小区域的研究发现，结果差异比较大，很可能和选取样本、季节、收入水平和文化程度有关。如果去掉最高值10.2mg/d和最低值1.48mg/d，大致范围在2.94mg/d~7.77mg/d。
相比于①②③，研究④的结论更全面，也更符合实际情况（既考虑城乡、城市和农村，从中随机取样），又考虑了四季的情况，更具有代表性。即我们可以一定程度上认为，健康成人叶黄素的大致水平在3mg/d左右，与SPL 10mg/d有比较大的差距，且与各地经济水平、食物供应情况、文化程度等有一定关系。
叶黄素最好的来源是深色蔬菜。所以，我们可以通过国人深色蔬菜摄入量和深色蔬菜所占比例来估算膳食叶黄素满足程度。
根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》显示，国人蔬菜中深色蔬菜的比例仅为蔬菜总量的30%，未达到推荐50%，且根据《中国居民膳食指南2022》中的数据，2018年居民蔬菜摄入达标率（＞300g/d）仅有20%~35%。
蔬菜摄入总量不达标 + 深色蔬菜比例不足，进一步导致普通居民叶黄素摄入量可能缺乏，这个和我们之前推测的结论类似。
对于健康成年人，参照「膳食宝塔」作为重要，尤其是保证富含叶黄素的食物来源
存在视网膜老年黄斑病变（AMD）的家族史的人群、经常用眼过度的白领和学生可能需要关注叶黄素补充的人群。
通常，天然食物往往是最好的叶黄素来源，但当膳食中的天然食物摄入不足时美国苹果id账号及密码，也可以考虑叶黄素补充剂。市面上的叶黄素大多是胶囊和片剂形式，确实不太容易坚持摄入，而软糖形式往往更有”诱惑力“。
赞活作为丁香医生旗下的补充剂品牌，一直秉持给消费者提供”可靠“的营养补充方案。这款叶黄素酯软糖有这么几点打动我：
如果饮食中很难吃到足量蔬菜，总是和屏幕打交道的你，可以试试这款「星星软糖」，护眼更好吃。
